Domů » 8 tipů pro nastavení pravidelného spánkového režimu a kvalitního spánku

8 tipů pro nastavení pravidelného spánkového režimu a kvalitního spánku

by Emma Nová

Pro kvalitní život a fungování člověka po všech stránkách, je kromě jiných potřeb důležitý také spánek. Díky spánku lidské tělo obnovuje své psychické a fyzické síly a máme tak dostatek energie do dalšího dne.

Pokud se vám často stává, že se ráno nemůžete vyhrabat z peřin nebo vám naopak večer dlouho trvá, než zamhouříte oči, možná se vyplatí přemýšlet o tom, jak si nastavit kvalitní spánkový režim.

Kvalitní spánek totiž není důležitý pouze pro děti a jejich vývoj. Z kvalitního spánku těží lidé všech věkových kategorií – studenti, dospělí i senioři.

Výhody kvalitního spánku

Kvalitní spánek přináší do života člověka mnoho výhod. Jmenujme alespoň některé z nich:

  • Kvalitní spánek zlepšuje paměť, proto je spánek důležitý například pro studenty ve zkouškovém období
  • Kvalitní spánek zlepšuje pozornost u dětí, obecně děti, které mají dobře nastavený spánkový režim dosahují ve škole obvykle také lepších výsledků
  • Kvalitní spánek pomáhá udržet také váhu, jelikož spánek i metabolismus jsou řízeny ze stejné oblasti mozku
  • Kvalitní spánek snižuje stres a preventivně pomáhá od deprese
  • Kvalitní spánek celkově zlepšuje výkon člověka, jeho rychlost, soustředění a další

Co je to spánek a jeho fáze

Abyste mohli začít přemýšlet nad tím, jak vylepšit váš spánek, je potřeba nejprve spánek poznat a pochopit.

Spánek je v podstatě útlumový stav organismu. Každý člověk potřebuje pro kvalitní odpočinek jinak dlouhou dobu, obecně se říká, že dospělý člověk by měl optimálně spát 6-8 hodin. Záleží ale také na mnoha dalších faktorech, jako je kvalita a hloubka spánku.

Fáze spánku

Během spánku se střídají spánkové fáze. Jde o fáze Non-REM a REM. Fáze dostaly název podle aktivity očních pohybů. Zatímco v Non-REM fázi jsou oční bulvy v klidu, během REM fáze dochází k rychlým pohybům očí.

Non-REM fáze spánku

V této fázi spánku tráví člověk asi 80 % času spaní. Mozková aktivita se snižuje, postupně dochází k útlumu srdeční a dechové činnosti, snižuje se také vnitřní teplota těla.

Vědci se domnívají, že v této fázi regenerují naše svaly, kosti, posiluje se imunitní systém a vytváří se energie na následující den. Objevit se může například náměsíčnost nebo mluvení ze spaní.

REM fáze spánku

V REM fázi spánku se lidské tělo nachází asi 20 % z celkového času spánku a někdy se této fázi říká také paradoxní spánek, protože se v mnohém podobá bdělému stavu, alespoň podle záznamů REM fáze na EEG.

Pro REM fázi spánku jsou typické živé sny.

Fáze se točí ve spánkovém cyklu

Důležitou informací je to, že během každého spánku funguje něco jako “spánkový cyklus,” v kterém se fáze v určitých časových intervalech střídají. S každým cyklem se postupně zkracuje délka hlubokého spánku Non-REM a naopak se prodlužuje délka REM-spánku.

Délka spánkového cyklu se v jednotlivých vývojových stádiích člověka mění. Pokud chcete dosáhnout kvalitního spánku a například snazšího probouzení, je třeba naučit se vychytat spánkové fáze.

8 tipů, jak můžete ovlivnit kvalitu spánku

Víte jak zlepšit kvalitu spánku? Přečtěte si následující tipy a zkuste je převést do praxe, uvidíte, co se osvědčí zrovna vám.

  1. Dodržujte spánkovou rutinu

Ač to možná některým zní divně, pro kvalitní spánek je důležitá časová rutina. Vaše tělo si velmi rychle vznikne na režim, který mu nastavíte, pokud ho budete alespoň přibližně dodržovat.

Zároveň je díky spánkové rutině možné lépe si propočítat například to, v kolik musí člověk chodit spát, pokud potřebuje vstávat v 6 ráno do práce. Jednoduše plánujte a rozvrhněte si i místo pro spaní.

White cozy farmhouse bedroom interior, wall mockup, 3d render
  1. Vytvořte si ideální prostředí pro spaní

Aby se vám dobře usínalo a také během celé noci spalo, je dobré vytvořit si ideální prostředí pro spaní. Jak takové místo vypadá? Je potřeba zajistit si:

  • ticho a klid
  • tmu
  • ideální teplotu pro spaní (spíše chlad)
  • pohodlí
  • čerstvý vzduch
  1. Vytvořte si rutinu před spaním

Pomoci může také rutina před spaním. Spánek si totiž můžete navodit i přes různé relaxační aktivity. Zklidnění těla před spaním je totiž důležité. Navíc relaxace přináší i další zdravotní benefity.

Mezi vhodné aktivity, které můžete vyzkoušet zařadit do své spánkové rutiny patří:

  • meditace, cvičení jógy
  • poslech uklidňující hudby
  • čtení knihy

a další

  1. Vyhýbejte se před spaním elektronice

Zároveň je nutné zdůraznit, že před spaním už se nedoporučuje brát do ruky telefon nebo se dívat na televizi a vystavovat se tak umělému světlu, které klame náš mozek a snižuje se tak tvorba melatoninu důležitého pro rychlejší usínání.

Obvykle se doporučuje alespoň hodinu před spaním přestat používat všechna elektronická zařízení.

  1. Řekněte před spaním ne kofeinu, alkoholu a nikotinu

Váš spánek mohou také znehodnocovat různé látky. Patří mezi ně například kofein, alkohol a nikotin.

Co se týče kofeinu, jedná se o stimulující látku, a proto si se spánkem a únavou moc nerozumí. Kofein je součástí kávy, čaje, ale také čokolády, energetických nápojů nebo některých léků.

Máte pocit, že se vám po pár skleničkách vína usíná jako miminku? To možná ano, ale i alkohol začíná po několika hodinách působit jako stimulant a je tak běžné, že se člověk po požití alkoholu během noci často budí, což také snižuje celkovou kvalitu spánku.

Kvalitnímu spánku neprospívá ani nikotin obsažený v cigaretách.

  1. Jídlo jezte naposledy 2-3 hodiny před spaním

Do postele byste neměli uléhat s plným ani prázdným břichem. Zároveň by poslední jídlo, které konzumujete mělo být lehce stravitelné. Vyhýbejte se tučným, smaženým a těžkým jídlům, která mohou způsobit zažívací potíže během spánku.

romantic dinner for two, married couple at the table with wine. A man kisses a woman on the neck. The concept of celebrating valentine’s day, birthday,
  1. Zapomeňte na šlofíky během dne

Zapomeňte na šlofíky během dne. Takový odpolední 2-3 hodinový spánek může být příčinou noční nespavosti. Pokud přeci jen cítíte, že na vás jde únava a toužíte si lehnout, zkraťte interval na 30 minut.

  1. Věnujte se fyzické aktivitě

Přispět ke kvalitnímu spánku může i pravidelná fyzická aktivita. Pamatujte ale na to, že před spaním už není náročná fyzická aktivita příliš vhodná.

Shrnutí

Kvalitní spánek přináší lidem samé benefity a vyspat se 8 hodin denně rozhodně není žádná ztráta času, naopak jde spíše o investici do následující dne, který můžete strávit nabyti energií.

Co je třeba pro kvalitní spánek udělat? Nastavit si pravidelný spánkový režim a snažit se pracovat na kvalitním spánku a potlačení nespavosti. Toho lze dosahovat různými způsoby. Důležitá je především spánková rutina a hygiena.

Alena Mrvíková, PoctiveSEO.cz

Redakce doporučuje